Снова про "отказ" и RIR.
Целью этого: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7725035/#:~:text=This%20study%20shows%20that%20resistance,muscle%20activation%20in%20trained%20individuals исследования было сравнение эффектов RT-F (до отказа) и RT-NF(без отказа) на мышечную массу, силу и активацию тренированных людей. В качестве дополнительной цели мы сравниваем влияние этих протоколов на параметры мышечной архитектуры (например, угол перистости и длину пучка). Наша гипотеза заключалась в том, что RT-F и RT-NF будут способствовать аналогичному увеличению мышечной массы, силы и изменениям в архитектуре с аналогичной активацией мышц у тренированных людей.
Участники:
Из восемнадцати опытных мужчин, которые добровольно приняли участие в этом исследовании, четырнадцать (возраст: 23,1 ± 2,2 года; рост: 172,1 ± 5,1 см; масса тела: 74,4 ± 5,9 кг; стаж работы в режиме RT: 5,1 ± 2,6 года) завершили исследование на 100%. учебных занятий. Четыре участника не завершили все занятия или выбыли по личным причинам, и поэтому не были включены в анализ.
Протокол:Протоколы RT выполнялись в одностороннем порядке с использованием обычных тренажеров для жима ногами под углом 45 ° и разгибания ног в указанном порядке дважды в неделю в течение 10 недель (20 тренировок).
Для протокола RT-F повторения выполнялись с 75% 1-RM до точки неспособности завершить повторение с полным диапазоном движений (то есть 90 градусов) 5, 6, по оценке исследователей, знакомых с протокол.
Для протокола RT-NF участники были предварительно проинструктированы и ознакомлены с критериями мышечной недостаточности. Таким образом, они были проинструктированы прерывать повторения добровольно, в соответствии с собственным восприятием усталости, до достижения известной точки мышечного отказа, независимо от того, на каком количестве повторений они остановились без отказа 4, 28. Повторения выполнялись с 75% 1-RM. В обоих протоколах между подходами был разрешен 2-минутный перерыв.
Подходы были равномерно распределены между тренажерами для жима ногами под углом 45 ° (подходы: 11,5 ± 5,1, диапазон 4–25) и разгибания ног (подходы: 11,6 ± 5,2, диапазон 4–25).
Значительные различия в среднем количестве повторений, выполненных на тренировках, были обнаружены между протоколами (RT-F: 12,0 ± 2,1; RT-NF: 10,4 ± 2,8; P = 0,004; рис. 2A).
В среднем участники RT-NF добровольно прерывали подходы, делая 1,6 ± 1,8 повторений до отказа, что на 13,6% меньше повторений, выполненных в RT-NF, по сравнению с количеством повторений, выполненных в RT-F.
Итоги на слайдах (один авторский слайд В.Волкова (лицей "Ученый фитнес").
P.S. Факт одинаковой гипертрофии при разном количестве выполненных повторений объясняется достаточно просто: при работе до отказа с интервалом отдыха 2 мин. количество стимулов снижалось, а у группы RIR нет. В итоге количество стимулов в обоих группах получилось идентичным. Не стоит забывать, что 5 крайних ( если считать, что стимулов 5) повтора НЕ РАВНЫ между собой и чем дальше от отказа, тем меньше стимулов приносит КАЖДОЕ повторение. Т.е если говорить что 0 RIR это 5 стимулов, то 2 RIR это НЕ 3 стимула, а меньше. Это говорит о том, что 23 отказных подхода , через 2 мин, это явный перебор и каждый следующий отказной подход давал все меньше и меньше стимулов. В итоге можно было получит такой же эффект от выполнения 13-14 отказных подхода с большим интервалом отдыха, т.е фактически в 1,8 раза меньше🤓. Но это заняло бы значительно большее время на тренировку. Каждый сам решает, что ему больше подходит🤓